بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

خواص صابون شترمرغ برای پوست
خواص صابون شترمرغ برای پوست
۱۷ بهمن, ۱۳۹۶
راه های از بین بردن دائمی کک و مک به روش سنتی
راه های از بین بردن دائمی کک و مک به روش سنتی
۲ خرداد, ۱۳۹۷

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از درد معده و افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از درد معده و افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از درد معده و افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از درد معده و افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

در این مقاله سعی ما بر این است بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای روزه داران محترم ارائه دهیم که دغدغه بسیاری از روزه داران در این ماه می باشد. در ماه رمضان بسیاری از افراد نگران کاهش وزن و بعضی نگران افزایش وزن خود هستند در نتیجه  با رژیم های نامناسب دچار ناراحتی ها و درد معده و افزایش وزن خود می شوند. بنابراین لازم دانستیم با ارائه رژیمی مناسب و معرفی غذاهای مناسب ماه رمضان و نوشیدنی هایی که برای رفع عطش مناسب است از دغدغه های روزه داران در این ماه بکاهیم.

 

در ماه رمضان چند وعده غذا باید خورد؟

همۀ افراد روزه دار، به ویژه نوجوانان و افراد مسن باید حداقل سه وعده غذایی داشته باشند. خوردن افطار، شام و سحری برای تامین این سه وعده مناسب است. حذف هیچ‌کدام از این سه وعده غذایی برای هیچ گروه سنی و حتی افراد چاق و دارای اضافه ‌وزن توصيه نمی‌شود. بنابراین جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می‌شود که افراد چاق هم تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند. البته به شرطی که افطاری سبک و با کالری و انرژی پایین داشته باشند.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

مطالب مرتبط : تاثیرات روزه داری بر روی پوست شما در فصل گرما

۱.وعده سحر

نکته ای که در ابتدا همه روزه داران باید به آن توجه کنند این است که وعده سحری را به هیچ وجه فراموش نکنند. زیرا وعده سحری در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی ، مهمترین وعده ی غذایی به شمار می آید. این وعده ، مواد غذایی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کند و پایه سوخت و ساز بدن را بالا نگه می دارد.

افرادی که بدون سحری روزه می گیرند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری شده ، که این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه ی نامناسب است.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهتربن برنامه غذایی مناسب برای سحر

سعی کنید در هنگام سحر از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات وسبزیجات به جای کربوهیدرات های ساده مثل قند، مربا، برنج و نان های بدون سبوس استفاده کنید؛ زیرا کربوهیدرات های پیچیده سرعت هضمشان کم و خاصیت سیر کنندگی آنها بیشتر است و به کنترل قند خون در محدوده ی طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک بسزایی می کنند. هر چقدر که سحری سبک تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر شده و فرد فعالیت روزانه خود را با نشاط بیشتری آغاز می کند.

مثال هایی از بهترین برنامه های غذایی در هنگام سحر:

  • ۲ تا ۳ تکه نان (ترجیحاً نان سنگگ) به همراه پنیر و خرما یک وعده ی سبک و مناسب برای سحر است.
  • یک بشقاب سالاد همراه با یک تکه مرغ یا ماهی را نیز می توان به عنوان سحری میل کرد (همراه آن می توانید از ۲ تا ۳ قاشق مربا خوری روغن زیتون استفاده کنید).
  • حلیم یک منبع غذایی غنی از پروتئین با سرعت هضم کم است که برای وعده ی سحری بسیار مناسب می باشد.
  • از مصرف مواد غذایی که باعث تشدید تشنگی می‌شوند که باید از مصرف زیاد آنها در وعده سحر اجتناب کرد.مواد غذایی مانند نمک، ادويه‌جات، غذاهاي پرچرب، كله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئین حیوانی كه موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن می‌شود نیز توصيه نمی‌گردد.
  • مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری كه قند آنها به آهستگی آزاد می‌شود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصيه می‌گردد.
بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

۲.وعده افطار

در ابتدا بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کنید.سپس کم کم از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار زیادی به معده وارد نمی کنند، استفاده کنیم. همچنین باید بین افطار و وعده شام یک فاصله ی زمانی کم در نظر گرفته شود، تا بدن بتواند خود را آماده ی غذاهای پرحجم تر کند.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است. زیرا بدن به خصوص سلول های مغز نیاز شدیدی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد. بدین ترتیب مصرف خرما، کشمش و یا اضافه کردن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای بسیار مناسب است.

از پرخوری کردن و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین مانند نان خامه ای، زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و… جداً خودداری فرمائید. زیرا این مواد باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید در ماه رمضان می شوند. که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی های سرد جبران می کنند. نوشیدن آب به مقدار زیاد همراه با غذا باعث رقیق شدن شیره ی معده و تاخیر در هضم غذا می شود. بنابراین این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی های گوارشی می شوند.

مصرف مواد غذایی از کلیه ی گروه های غذایی به صورت متعادل برای وعده ی شام توصیه می شود. البته مصرف انواع میوه پس از شام تا هنگام خواب را فراموش نکنید.

۳.وعده شام

بهترین زمان برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر کافی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهي، لوبیا، عدس، نخود و …)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات باشد و همچنین با یک فاصله زمانی، از گروه میوه‌جات نیز باید استفاده کرد. که در وعده سحر نیز همه گروه‌های فوق استفاده می شود.توجه داشته باشید که دریافت مایعات و غذاهای حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه می‌تواند تا حدی تشنگی را بویژه در ایام بهار کاهش دهد.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

حتما بخوانید : نحوه درست کردن ژل آلوئه ورا و مصارف آن+ فیلم آموزشی

توصیه های تغذیه ای

  • مصرف مقدار کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
  • مصرف مقدار کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعدۀ غذایی
  • اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه
  • اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مثل شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
  • مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر
  • اجتناب از مصرف مقدار زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه خصوصاً  هنگام سحر. کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود. بنابراین به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.
  • اجتناب از پرخوری به ویژه در وعده سحر
  • پرهیز از مصرف غذاهای پر چرب و سرخ شده. زیرا غذاهای چرب باعث سوزش سر دل، درد معده ، سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
  • سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است. اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.
  • تدارک انواع و اقسام خوراکی ها در مهمانی های افطار، موجب از بین بردن اثرات معنوی روزه و منجر به پرخوری و اسراف می شود.

غذای های مناسب ماه رمضان

غذای ویژه ماه رمضان: شله‌زرد، فرنی یا شیربرنج است و برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید روی آنها کمی دارچین و سیاه‌دانه بریزید. بد نیست که برای تقویت دهانه معده، همراه با فرنی، شله‌زرد یا شیر‌برنج‌تان کمی مربا بخورید. البته شاید برای کسانی که گرمی و خشکی زیادی در معده دارند، سوپ‌جو همراه با آلوبخارا مناسب‌تر باشد. البته به شرطی که در آن قارچ نریزند. برای گرم‌مزاجانی که دچار ریزش صفرا به معده هستند (مثلا احساس سوزش یا درد گزنده‌ای سر معده دارند، دهان‌شان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند.)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید.

 

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

رفع عطش در ماه رمضان

برای کاهش تشنگی و عطش در ماه رمضان می‌توانید شربت‌های سرکه‌ شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو در وعده‌های سحری یا افطاری میل کنید. نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری هم برای کاهش عطش در این ماه مؤثر است. توصیه می‌کنیم اگر خیلی تشنه می‌شوید، خوردن خورش‌های همراه با آلو و زرشک را در وعده سحری فراموش نکنید. در طول ساعات روزه‌داری هم می‌توانید عطش خود را با بوییدن سیب گلاب، خیار یا لیمو، اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق، شست‌وشوی سر و گردن و سینه با آب خنک و تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کم می‌کند، کاهش دهید.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

افزایش وزن در افراد چاق

بسیاری از افراد چاق در این ایام نه تنها وزن‌شان کاهش نمی یابد، بلکه دچار افزایش وزن هم می‌شوند؟ قبل از اینکه به علت این موضوع بپردازیم، باید بگوییم که متأسفانه ‌هنوز خيلي از ما دقیقاً نمي‌دانيم كه اصلا تعريف چاقي چيست؟ شما به چه افرادی چاق مي‌گوييد؟ تعاریف زیادی برای چاقی و افزایش وزن وجود دارد؛ بطور مثال در گذشته اضافه‌ وزن به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن ۱۰ تا ۲۵ درصد بالاتر از وزن ایده‌آل برای قد و سن باشد و چاقی به حالتی گفته می‌شد که وزن بدن ۲۵ درصد یا بیشتر، بالاتر از وزن ایده‌آل باشد.

از طرف ديگر در گذشته براي محاسبه وزن ايده‌آل يك فرد طبق نظریه بروکای فرانسوی قد فرد به سانتي‌متر را منهاي ۱۰۰ ‌كرده و عدد به‌دست‌آمده را به عنوان وزن مناسب وي برآورد مي‌كردند.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

با اين حال تعریفی که در مقیاس جهانی مقبولیت بیشتری یافته، از درجه‌بندی بر اساس نسبت قد و وزن به دست آمده است.در این تعریف از شاخصی به نام «نمايه توده بدنی» استفاده شده است. این نمايه از تقسیم وزن براساس «کیلوگرم» بر مجذور قد بر اساس«متر» به دست می‌آید. عدد به‌دست‌آمده چنانچه كوچك‌تر از ۱۸.۵باشد، فرد داراي كمبود وزن، اگر بين ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد، داراي وزن طبيعي، چنانچه بين ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد دچار اضافه‌وزن، اگر بيشتر از ۳۰ و كمتر از ۳۴.۹ باشد، چاقي درجه يك، اگر ۳۰ يا بيشتر، اما كمتر از ۳۹.۹ باشد، چاقي درجه دو و نهايتاً اگر بزرگ‌تر از ۴۰ باشد، به عنوان چاقي درجه سه محسوب مي‌شود.

به عنوان مثال فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱/۷ متر، BMI=70/1.7*1.7 یعنی BMI=24/2، داراي نمايه توده بدني طبیعی است.اين طبقه‌بندي فقط در بزرگسالان بالاتر از ۱۸ سال كارايي دارد . و چنانچه بخواهيم وضعيت چاقي و يا اضافه‌وزن را در كودكان مورد ارزيابي قرار دهيم، باید از نمودارهاي رشد مربوطه استفاده نماييم.

حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی در هوای آلوده

خوردن غذاهای شیرین در ماه رمضان

یکی از علل افزایش وزن در ماه مبارک رمضان مصرف بیش از اندازه خوراکی های شیرین مانند زولبیا، بامیه، خرما، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین، به ویژه هنگام افطار است . و همچنین غذاهای پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر به همراه کاهش فعالیت بدنی و احتمالاً حذف وعده سحری اط دیگر عوامل افزایش وزن می‌باشد.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

در مورد حذف سحري و يا خوردن تنها يك وعده غذا درايام رمضان باید اشاره نمود که از نظر پزشکی و دانش تغذيه این روش به هیچ عنوان توصيه نمي‌شود. بدن انسان براي تأمين نيازهاي خود از منابع مختلفي، از جمله ذخاير گليكوژن، ذخاير چربي و حتي بافت عضلاني استفاده مي‌كند.

البته منبع ترجيحي براي تأمين انرژي اكثر بافت‌ها، كربوهيدرات‌ها يا به عبارتي همان ذخاير گليكوژن موجود در بدن است. بنابراین اگر وعده سحري حذف گردد، بدن فرد در اين روزهاي بلند بهار به مدت تقريباً ۲۰ ساعت در فاز گرسنگي قرار مي‌گيرد. به طور طبيعي ذخاير گليكوژن بدن يك فرد پس از ۸ الي ۱۲ ساعت ناشتايي يا گرسنگي تخليه مي‌گردد . و بدن براي تأمين انرژي مورد نياز علاوه بر بافت چربي، بافت عضلاني را نيز مصرف خواهد کرد. از طرف ديگر چون این افراد تنها يك وعده غذا مي‌خورند، قطعاً بيش از اندازه غذا می‌خورند و چون بدن انسان ظرفيت محدودي براي مصرف اين حجم بالاي غذايي دارد، مجبور است آن را ذخيره کند. که معمولاً به شكل بافت چربي است.

بدین ترتیب نتیجه اين روش، كاهش تدريجي بافت عضلاني و افزايش میزان چربي بدن خواهد بود.اين تغيير در تركيب بدن در درازمدت موجب كاهش متابوليسم و سوخت و ساز بدن و به دنبال آن احتمال افزايش وزن بيشتر در ماه‌هاي بعدي را خواهد داشت.

حتما بخوانید : معجزه روغن درخت چای برای درمان ریزش مو

یک توصیه برای کاهش وزن علمی

با توجه به مطالب فوق توصيه مي‌شود كه حتي اگر نياز به كاهش وزن داريد، نه تنها وعده سحري را بخوريد. بلكه وعده افطار و شام را هم به صورت مجزا میل نماييد. داشتن يك افطاري سبك نه تنها باعث كاهش اشتها، بلكه باعث افزايش متابوليسم بدن نيز می شود. ضمناً رعايت برنامه غذايي مناسب كه حاوي همه گروه‌هاي غذايي، از جمله نان وغلات، گوشت وحبوبات، شير و لبنيات، ميوه و سبزي باشد. و همچنين داشتن برنامه ورزشي منظم، مثل پياده‌روي پس از افطار يا شام، در رسیدن به هدف نهایی که یک کاهش وزن علمی است، کمک‌ خواهد کرد. اما کسانی که تحت یک رژیم کاهش وزن هستند، بهتر است بدانند چنانچه در این ماه عضلات آنها آسیب ببیند، یقیناً نه تنها سودی از کاهش وزن نخواهند برد، بلکه خطر چاقی خود را در آینده افزایش خواهند داد.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان برای جلوگیری از افزایش وزن

بنابراین توصیه می‌شود که حتما کاهش وزن آنها از این نظر کنترل شود . بهتر است در هفته اول نوع کاهش وزن آنها مشخص شود و در صورت اطمینان از کاهش چربی برنامه خود را ادامه دهند.اما آنهایی که لاغرند و نگران لاغرتر شدن هستند، باید بدانند که رعایت یک الگوی غذایی مناسب مطمئناً مانع کاهش وزن آنان خواهد شد. این افراد باید آگاه باشند که معمولاً ذخایر گلیکوژن کمتری نسبت به افراد چاق دارند و زودتر ذخایرشان تخلیه می‌شود. لذا حذف وعده، بویژه سحری تحمل روزه‌داری را برای آنها دشوار می‌سازد.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان، برنج و ماکارونی در وعده سحر به همراه نوشیدن دو لیوان آبمیوه طبیعی در شب و سحر به حفظ ذخایر گلیکوژن این افراد کمک می‌کند. مصرف مغزها، مانند گردو، بادام و پسته پس از صرف سحری موجب افزایش انرژی دریافتی این افراد می‌گردد. کاهش فعالیت بدنی در طول روز نیز در به تأخیر انداختن تخلیه گلیکوژن کمک می‌کند.

البته نباید فراموش کرد که علت بسیاری از لاغری‌ها بایستی مشخص شود. ممکن است فرد از نظر پزشکی مشکلاتی داشته باشد و تا این مشکلات مرتفع نشوند، فرد نتواند به وزن ایده‌آل خود برسد. برای مثال یک کم‌خونی ساده می‌تواند با کاهش اشتها جلوی وزن‌گیری را بگیرد . چنانچه این مسأله با گرسنگی روزه‌داری و نداشتن یک برنامه غذایی مناسب همراه شود، مشکل وزن را دوچندان می‌کند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *